WAT IS SUPERCOMPENSATIE?

Dat leggen we je hier voor je uit:

Al je het lichaam voldoende traint en daarbij de belangrijke rustperiode toepast zal je na het herstel op een hoger niveau uitkomen dan voorheen. Deze verbetering ten opzichte van de uitgangspositie wordt ook wel supercompensatie genoemd (zie de figuur hieronder). Simpel gezegd komt het er op neer dat je de spier verstoort (traint) – aanpast (herstel) – supercompenseert. Dit is eigenlijk het fundament van de hele trainingsleer. Let wel op dat als je training te vroeg is of onvoldoende zwaar, dit nooit zal leiden tot supercompensatie, eerder tot teruggang van het niveau.

Hoe weet je wanneer je weer moet gaan trainen?

Gemiddeld genomen kun je een spiergroep weer trainen na ± 72 uur. Als je regelmatig traint en je spieren wat gewend zijn en bovendien goed eet en slaapt dan zou je dezelfde spier weer kunnen trainen. Heb je niet zo zwaar gesport en is je lichaam gewend aan dezelfde beweging? Bijvoorbeeld bij het hardlopen? Dan kan je zelfs elke dag sporten. Bij fitness geldt dat je een spiergroep minimaal twee keer per week moet trainen met ongeveer 72 uur rust.

Rust en progressie? 

Zo zie je dus dat het niet de training is die voor progressie zorgt, maar juist de rust na een training die ervoor zorgt dat je prestatievermogen omhoog gaat. Als je genoeg rust neemt tussen je trainingen kan je er voor zorgen dat als je in de supercompensatiefase zit opnieuw een trainingsprikkel introduceert, wat als het goed is een nieuwe supercompensatiecyclus start. Als je te vroeg weer gaat trainen zit je nog in de herstelfase en zal je prestatievermogen alleen maar meer afnemen en loop je de kans om overbelast te raken. Wacht je echter te lang met opnieuw trainen dan is het effect van de supercompensatie verdwenen en kan je weer van voor af aan beginnen. Hoe lang dit duurt hangt van veel factoren af, waaronder je getraindheid en hoe zwaar de inspanning was voorafgaande aan de herstelfase.